Как научиться быстро бегать в футболе: техника и упражнения

В современном футболе скорость стала определяющим фактором. Если раньше ценились марафонцы, то сегодня на первый план вышли атлеты, способные совершать до 40–50 взрывных рывков за матч. Хорошая физическая подготовка позволяет не только доминировать в защите, но и создавать преимущество в контратаках, когда каждая доля секунды на счету.

Топ-скорости футболистов

Подробнее читайте в статье о самых быстрых футболистах.

Основы правильного бега в футболе

В технику движения входят несколько приемов: бег, прыжки, остановки, повороты. Все эти действия осуществляются в процессе тренировок и самого футбольного матча в самых разнообразных комбинациях. Наиболее частое используемое сочетание – переход от ходьбы в медленном темпе к ускорениям и рывкам на большой скорости. Техническая подготовка напрямую влияет на способность владения мячом в ходе игры.

Бонусы от букмекеров

Фрибет 3000 ₽ Получить

Фрибет 7777 ₽ Получить

25000 ₽ Получить

15000 ₽ Получить

Игра полна сюрпризов и возможны ситуации, когда нужно резко и быстро изменить направление своего движения. Существует несколько важных моментов, которые должен учитывать футболист:

1. Наклон тела. При старте ходьбы мы слегка наклоняемся вперед. При этом опорной ногой называется та, что находится ближе к направлению движения. Начинать оптимально именно с опорной ноги, при этом нога, оставшаяся сзади, должна быть вынесена вперед. В наклоне ошибкой является наклон именно корпуса или головы, когда нужно сделать это всем телом. Линия от шеи до бедер должна быть прямой. Первые шаги – разгонные, а мощность их зависит от работы мышц ягодиц, которые включаются в работу именно благодаря наклону. Длина шагов должна быть около 2/3 от широкого шага при беге, ведь важна частота и мощность, а не преодоленное расстояние за шаг.
2. Положение шагов должно быть исключительно вперед, ноги не должны быть расставлены широко. Сужение амплитуды сохранит больше сил.
3. Касание ног земли должно быть не под корпусом, а перед ним. У нас получается отталкиваться при положении ноги сзади корпуса и подтягиваться при расположении ноги впереди.
4. Работа рук. Следует выносить согнутую разноименную руку вперед в тандеме с ногой на примерно один угол. Движение руки идет от плеча, поэтому согнутое положение в локте не изменяется. Если работать рукой от локтя, то это мешает синхронности конечностей. И не следует разбрасываться руками в стороны. Руками нужно двигать не параллельно, а чуть к центру перед корпусом.
5. Нужно приложить усилие, чтобы начать движение, и не стоит тормозить этот процесс какими-либо действиями. Замедление при движении плечевого сустава и переноса веса руки должно быть скомпенсировано последующим усилием для перевода руки в другую сторону. Это занимает больше времени, чем если один раз направить руку в обратную сторону после естественного хода.

В 2025 году техника бега анализируется с помощью нейросетей. Футболист должен уметь мгновенно переключаться между видами бега (обычный, приставной, скрестный). Главный секрет взрывного старта — это низкий центр тяжести и мощное отталкивание стопой.

Виды бега в футболе

В футболе выделяется четыре вида бега: обычный, спиной вперед, приставной и скрестный. Наиболее используемый и важный для отработки бег – обычный, так как он позволяет преодолеть наибольшую дистанцию в ходе футбольного матча. Как правило, в игре используются разные сочетания видов бега, что позволяет быть спортсменам ловкими и проворными.

Как научиться быстро бегать?

Для того, чтобы улучшить свою скорость бега и в целом его показатели, выглядеть более свежо по сравнению с остальными, можно придерживаться программы, составленной специалистами. Она рассчитана на 5 недель достаточно интенсивных тренировок, которые позволяют весомо повысить выносливость.

Важный атрибут таких тренировок – пульсометр. Иначе придется следить за своими ощущениями. Свой максимальный пульс устанавливается по формуле: 220 минус свой возраст.

Первая неделя. Два занятия. Кросс с пульсом, составляющим 75 % от максимального, выполняется на протяжении 5 минут. Далее остановка до установления значения пульса 60 % от максимального. Затем следующая пятиминутка. Количество таких повторений должно укладываться в полчаса.

Вторая неделя. Значение пульса – 90 % от максимального. Продолжительность кросса – 3 минуты. Затем следует дождаться снижения пульса до 60 % и повторить кросс. Общая продолжительность тренировки должна составлять 20 минут.

Третья неделя. Пульс – 85 %, продолжительность кросса – одна минута. Отдых также составляет минуту. Таких повторений нужно сделать около 6.

Четвертая неделя. Кросс – 50 метров. Преодолев расстояние, резко развернитесь и бегите в противоположную сторону. На это должно уйти 30 секунд. Отдых – 2,5 минуты. Количество забегов – до 4.

Пятая неделя. Расстояние – 50 м, которое нужно преодолеть на максимальной скорости. После чего отдых 20 секунд и повторение. Количество забегов – до 4.

Упражнения на развитие скорости бега для футболистов

1. Чтобы улучшить свой навык максимальной скорости, займитесь легкой атлетикой (спринтом). Тренировки на короткие дистанции повышают ваш уровень скорости. Спринт – это легкий способ достигнуть поставленной цели.

• Попробуйте пробежаться 20-30 метров на самой высокой скорости;
• Следите, чтобы во время упражнения руки двигались свободно и плавно. Старайтесь делать так, чтобы ваши руки находились ближе к туловищу;
• Делайте так, чтобы шаги были короткими и однородными, а колени поднимались на высоте плеч;
• Держите голову расслабленной и в комфортном положении;
• По окончанию спринта нужно медленно вернуться на исходную линию;
• Таких повторений можно сделать 2-4.

2. Кросс на скорость. Способность быстро наращивать скорость бега очень важна и ценна в футболе. Причем она часто бывает значимее, чем развитие максимальной скорости. Для того, чтобы обрести эту способность, нужно тренироваться на ускорение и замедление своего бега. Обычный забег на скорость можно выполнить следующее:

• Пробежать дистанцию легким темпом в 10 метров;
• Пробежать аналогичную дистанцию на большой скорости;
• Та же дистанция – легкий бег;
• Та же дистанция – максимальная скорость;
• Замедлив скорость, нужно преодолеть 5 метров;
• Перейдя на шаг, возвращение на исходную.

3. Скоростная или координационная лестница. Тренировки с помощью лестницы позволят улучшить скорость бега, развить ловкость ног, отточить равновесие и координацию. Это оборудование имеет горизонтальное расположение и подразумевает перебор ногами во время бега. Для улучшения скорости бега упражнения лучше делать с секундомером, каждый раз стараясь поставить свой личный рекорд. Это приспособление можно приобрести во многих магазинах со спортивными аксессуарами.

4. Интервальные тренировки. Повысить свою эффективность на поле можно, развивая привычку к скоростным рывкам вкупе с прочими движениями. Для этого нужно выполнять тренировки интервалами как минимум 30 минут. Можно чередовать бег трусцой на протяжении 5-10 минут с более интенсивными тренировками за меньшее время (спринт, бег в гору, по скоростной лестнице и прочее.)

Координационная лестница — ключ к быстрым ногам

К концу 2025 года лестница остается лучшим снарядом для развития частоты шага. Профессионалы выполняют на ней упражнения «Ickey Shuffle» и «In-and-Out» перед каждой тренировкой. Это тренирует нейронные связи: мозг привыкает отдавать команды мышцам ног максимально быстро.

Важно: При выполнении спринтов на тренировке всегда следите за положением головы. Она должна быть расслаблена. Напряжение в шее блокирует свободу движения плечевого пояса, что автоматически снижает вашу скорость на 5–10%.