В этом спорте, как и во многих других, есть категория тренеров, которые не в полной мере понимают какие силовые требования необходимо применять к игрокам. Это ограничивается бегом американского футболиста вокруг поля и участия в других формах тренировок, не соответствующих уникальным потребностям этого вида спорта. Здесь крайне важны выносливость, боковая подвижность и технические соображения.
Как тренируются американские футболисты
В межсезонье план занятий по футболу делится на 4 фазы:
- Выносливость. Основное внимание уделяется упражнениям с собственным весом и стабилизации кора, которые улучшают гибкость, силу и равновесие кора и устраняют дисбаланс. Интенсивность (процент от максимума) низкая, а количество повторений высокое.
- Сила и координация. Тренировки разделены на суперсеты, состоящие из силового упражнения, за которым следует упражнение по стабилизации. Вес, подходы и повторения достаточно сложные.
- Наращивание мышечной массы. Три программы для всего тела с двумя упражнениями, предназначены для выполнения большого количества повторений для каждой группы мышц, что важно для их наращивания. Подходы и интенсивность увеличиваются по мере уменьшения количества повторений.
- На максимальную силу. Эта фаза сосредоточена на тренировке всего тела с подъемом тяжелого веса. Выполняется от двух до трех упражнений для каждой части тела на 90–100 процентов от возможного максимума.
Упражнения американских футболистов
Чтобы добиться успеха на поле, игрокам необходимо сочетание скорости, силы, ловкости и мощи, а это означает, что они проводят много времени в тренажерном зале. При грамотной тренировке для американского футбола необходимо задействовать комплексные упражнения, состоящие из силовых и скоростных блоков.
Большинство футболистов уделяют значительное внимание силовым тренировкам. Для этого применяется варианта:
- использовать разделение на верхнюю и нижнюю части туловища и конечности;
- выбрать программу тренировок для всего тела.
У обоих вариантов есть свои преимущества и недостатки. В первом случае это будет означать, что ноги тренируются дважды в неделю, то есть пять дней остаются для отдыха. Тренируя только ноги в эти два дня, можно выполнять больший объем работы.
Типичный подход для всего тела, состоящий из работы с отягощениями в понедельник, среду, пятницу, из-за повышенной частоты и необходимости тренировать верхнюю часть, объем тренировки ног неизбежно уменьшается.
| Понедельник | Вторник | Четверг | Пятница |
|---|---|---|---|
| Приседания 4*4-6 | Жим лежа на наклонной скамье 4*4 | Штанга на грудь 5*3 | Жим лежа узким хватом 3*5 |
| Румынская становая тяга 4*4-6 | Подъем штанги на грудь с виса 3*3 | Становая тяга рывком 3*5 | Подтягивания 3*5 |
| Step-Ups 2*8 | Жим от плеча 2*6 | Приседания на одной ноге 2*6 | Жим гантелей на наклонной скамье 2*8 |
| Скручивания на пресс 2*8 | Подтягивание 2*6 | GHR 2*8 | Гребля на тренажере 2*8 |
| pull through (протяжка) 2*8 | Разгибания на трицепс 2*8 | Подъем ног в висе (уголок) 2*10 | Разгибания на трицепс 2*12 |
| Сгибание рук со штангой 2*8 | Сгибания рук с гантелями 2*12 |
Первое значение в таблице подходы, второе – количество раз.
Программа скоростной подготовки футболистов будет в значительной степени совпадать с программой тренировок олимпийских спортсменов, но с ограниченными требованиями к типу скоростной выносливости, выполняемой спринтерами в летний сезон легкой атлетики. Вместо этого футбольная программа должна в первую очередь акцентировать внимание на технике ускорения с меньшим компонентом работы на максимальной скорости, чтобы в редких случаях полного спринта игрок мог дольше поддерживать свою высокую скорость.
Шаблон скоростной тренировки в межсезонье
Понедельник
- Упражнения на мобильность – 10 мин.
- Беговые упражнения – 10 мин.
- Начало работы – 6 x 10 м (в стойке с 3 или 2 точками и спринт на 10 м)
- Работа на ускорение – 6 x 20 м (двух- или трехточечная стойка с ускорением до 20 м)
- Работа на разгон – 2 х 30 м (бег с места на 30 м).
Время отдыха между спринтами должно составлять 2–3 минуты для работы на 10 м, 3-5 на 20 м и 4–6 на 30 м, чтобы обеспечить полное восстановление.
Вторник
- Упражнения на мобильность – 10 мин.
- Беговые упражнения – 10 мин.
- Tempo Work 8-10 x 100 м при скорости 60-70% (бег на дистанции с субмаксимальной скоростью и ходьба следующие 100 метров).
Четверг
- Упражнения на мобильность – 10 мин.
- Беговые упражнения – 10 минут, 6 x 10 м
- Ускорение – 3 х 20 и 30 м. Максимальная скорость – 3 x 50 м.
Пятница повторяет вторник.
Суббота
- Упражнения на подвижность – 10 мин.
- Бег – 10 минут.
- Ускорение – 3 х 20 м
- Разгон – 2 х 30 м
- Максимальная скорость – 2 x 50 и 60 м.
Перед любой скоростной тренировкой всегда рекомендуется разминаться, а после – выполнять растяжку.
