Тренировки американских футболистов: программа и упражнения

0
83
Программа тренировок американских футболистов

В этом спорте, как и во многих других, есть категория тренеров, которые не в полной мере понимают какие силовые требования необходимо применять к игрокам. Это ограничивается бегом американского футболиста вокруг поля и участия в других формах тренировок, не соответствующих уникальным потребностям этого вида спорта. Здесь крайне важны выносливость, боковая подвижность и технические соображения.

Как тренируются американские футболисты

В межсезонье план занятий по футболу делится на 4 фазы:

  1. Выносливость. Основное внимание уделяется упражнениям с собственным весом и стабилизации кора, которые улучшают гибкость, силу и равновесие кора и устраняют дисбаланс. Интенсивность (процент от максимума) низкая, а количество повторений высокое.
  2. Сила и координация. Тренировки разделены на суперсеты, состоящие из силового упражнения, за которым следует упражнение по стабилизации. Вес, подходы и повторения достаточно сложные.
  3. Наращивание мышечной массы. Три программы для всего тела с двумя упражнениями, предназначены для выполнения большого количества повторений для каждой группы мышц, что важно для их наращивания. Подходы и интенсивность увеличиваются по мере уменьшения количества повторений.
  4. На максимальную силу. Эта фаза сосредоточена на тренировке всего тела с подъемом тяжелого веса. Выполняется от двух до трех упражнений для каждой части тела на 90–100 процентов от возможного максимума.
Читайте также:  Упражнения для разминки футболистов перед футболом

Упражнение для футболистов в зале

Упражнения американских футболистов

Чтобы добиться успеха на поле, игрокам необходимо сочетание скорости, силы, ловкости и мощи, а это означает, что они проводят много времени в тренажерном зале. При грамотной тренировке для американского футбола необходимо задействовать комплексные упражнения, состоящие из силовых и скоростных блоков.

Большинство футболистов уделяют значительное внимание силовым тренировкам. Для этого применяется варианта:

  • использовать разделение на верхнюю и нижнюю части туловища и конечности;
  • выбрать программу тренировок для всего тела.

У обоих вариантов есть свои преимущества и недостатки. В первом случае это будет означать, что ноги тренируются дважды в неделю, то есть пять дней остаются для отдыха. Тренируя только ноги в эти два дня, можно выполнять больший объем работы.

Типичный подход для всего тела, состоящий из работы с отягощениями в понедельник, среду, пятницу, из-за повышенной частоты и необходимости тренировать верхнюю часть, объем тренировки ног неизбежно уменьшается.

ПонедельникВторникЧетвергПятница
Приседания 4*4-6Жим лежа на наклонной скамье 4*4Штанга на грудь 5*3Жим лежа узким хватом 3*5
Румынская становая тяга 4*4-6Подъем штанги на грудь с виса 3*3Становая тяга рывком 3*5Подтягивания 3*5
Step-Ups 2*8Жим от плеча 2*6Приседания на одной ноге 2*6Жим гантелей на наклонной скамье 2*8
Скручивания на пресс 2*8Подтягивание 2*6GHR 2*8Гребля на тренажере 2*8
pull through (протяжка) 2*8Разгибания на трицепс 2*8Подъем ног в висе (уголок) 2*10Разгибания на трицепс 2*12
Сгибание рук со штангой 2*8Сгибания рук с гантелями 2*12
Читайте также:  Как накачать ноги футболисту – правильные упражнения для мышц ног

Первое значение в таблице подходы, второе – количество раз.

Программа скоростной подготовки футболистов будет в значительной степени совпадать с программой тренировок олимпийских спортсменов, но с ограниченными требованиями к типу скоростной выносливости, выполняемой спринтерами в летний сезон легкой атлетики. Вместо этого футбольная программа должна в первую очередь акцентировать внимание на технике ускорения с меньшим компонентом работы на максимальной скорости, чтобы в редких случаях полного спринта игрок мог дольше поддерживать свою высокую скорость.

Тренировка в спортзале

Шаблон скоростной тренировки в межсезонье

Понедельник

  • Упражнения на мобильность – 10 мин.
  • Беговые упражнения – 10 мин.
  • Начало работы – 6 x 10 м (в стойке с 3 или 2 точками и спринт на 10 м)
  • Работа на ускорение – 6 x 20 м (двух- или трехточечная стойка с ускорением до 20 м)
  • Работа на разгон – 2 х 30 м (бег с места на 30 м).
Читайте также:  История развития и возникновения женского футбола в России и в мире

Время отдыха между спринтами должно составлять 2–3 минуты для работы на 10 м, 3-5 на 20 м и 4–6 на 30 м, чтобы обеспечить полное восстановление.

Вторник

  • Упражнения на мобильность – 10 мин.
  • Беговые упражнения – 10 мин.
  • Tempo Work 8-10 x 100 м при скорости 60-70% (бег на дистанции с субмаксимальной скоростью и ходьба следующие 100 метров).

Четверг

  • Упражнения на мобильность – 10 мин.
  • Беговые упражнения – 10 минут, 6 x 10 м
  • Ускорение – 3 х 20 и 30 м. Максимальная скорость – 3 x 50 м.

Пятница повторяет вторник.

Суббота

  • Упражнения на подвижность – 10 мин.
  • Бег – 10 минут.
  • Ускорение – 3 х 20 м
  • Разгон – 2 х 30 м
  • Максимальная скорость – 2 x 50 и 60 м.

Перед любой скоростной тренировкой всегда рекомендуется разминаться, а после – выполнять растяжку.


Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Предыдущая статьяПочему российские футболисты не служат в армии
Следующая статьяСколько получают футболисты в России за месяц

Добавить комментарий