Тренировки американских футболистов: программа и упражнения

0
4805
Программа тренировок американских футболистов

В этом спорте, как и во многих других, есть категория тренеров, которые не в полной мере понимают какие силовые требования необходимо применять к игрокам. Это ограничивается бегом американского футболиста вокруг поля и участия в других формах тренировок, не соответствующих уникальным потребностям этого вида спорта. Здесь крайне важны выносливость, боковая подвижность и технические соображения.

Как тренируются американские футболисты

В межсезонье план занятий по футболу делится на 4 фазы:

  1. Выносливость. Основное внимание уделяется упражнениям с собственным весом и стабилизации кора, которые улучшают гибкость, силу и равновесие кора и устраняют дисбаланс. Интенсивность (процент от максимума) низкая, а количество повторений высокое.
  2. Сила и координация. Тренировки разделены на суперсеты, состоящие из силового упражнения, за которым следует упражнение по стабилизации. Вес, подходы и повторения достаточно сложные.
  3. Наращивание мышечной массы. Три программы для всего тела с двумя упражнениями, предназначены для выполнения большого количества повторений для каждой группы мышц, что важно для их наращивания. Подходы и интенсивность увеличиваются по мере уменьшения количества повторений.
  4. На максимальную силу. Эта фаза сосредоточена на тренировке всего тела с подъемом тяжелого веса. Выполняется от двух до трех упражнений для каждой части тела на 90–100 процентов от возможного максимума.

Упражнение для футболистов в зале

Упражнения американских футболистов

Чтобы добиться успеха на поле, игрокам необходимо сочетание скорости, силы, ловкости и мощи, а это означает, что они проводят много времени в тренажерном зале. При грамотной тренировке для американского футбола необходимо задействовать комплексные упражнения, состоящие из силовых и скоростных блоков.

Большинство футболистов уделяют значительное внимание силовым тренировкам. Для этого применяется варианта:

  • использовать разделение на верхнюю и нижнюю части туловища и конечности;
  • выбрать программу тренировок для всего тела.

У обоих вариантов есть свои преимущества и недостатки. В первом случае это будет означать, что ноги тренируются дважды в неделю, то есть пять дней остаются для отдыха. Тренируя только ноги в эти два дня, можно выполнять больший объем работы.

Типичный подход для всего тела, состоящий из работы с отягощениями в понедельник, среду, пятницу, из-за повышенной частоты и необходимости тренировать верхнюю часть, объем тренировки ног неизбежно уменьшается.

[lt id=»173″]

Первое значение в таблице подходы, второе – количество раз.

Программа скоростной подготовки футболистов будет в значительной степени совпадать с программой тренировок олимпийских спортсменов, но с ограниченными требованиями к типу скоростной выносливости, выполняемой спринтерами в летний сезон легкой атлетики. Вместо этого футбольная программа должна в первую очередь акцентировать внимание на технике ускорения с меньшим компонентом работы на максимальной скорости, чтобы в редких случаях полного спринта игрок мог дольше поддерживать свою высокую скорость.

Тренировка в спортзале

Шаблон скоростной тренировки в межсезонье

Понедельник

  • Упражнения на мобильность — 10 мин.
  • Беговые упражнения — 10 мин.
  • Начало работы — 6 x 10 м (в стойке с 3 или 2 точками и спринт на 10 м)
  • Работа на ускорение — 6 x 20 м (двух- или трехточечная стойка с ускорением до 20 м)
  • Работа на разгон — 2 х 30 м (бег с места на 30 м).

Время отдыха между спринтами должно составлять 2–3 минуты для работы на 10 м, 3-5 на 20 м и 4–6 на 30 м, чтобы обеспечить полное восстановление.

Вторник

  • Упражнения на мобильность — 10 мин.
  • Беговые упражнения — 10 мин.
  • Tempo Work 8-10 x 100 м при скорости 60-70% (бег на дистанции с субмаксимальной скоростью и ходьба следующие 100 метров).

Четверг

  • Упражнения на мобильность — 10 мин.
  • Беговые упражнения — 10 минут, 6 x 10 м
  • Ускорение — 3 х 20 и 30 м. Максимальная скорость — 3 x 50 м.

Пятница повторяет вторник.

Суббота

  • Упражнения на подвижность — 10 мин.
  • Бег — 10 минут.
  • Ускорение — 3 х 20 м
  • Разгон — 2 х 30 м
  • Максимальная скорость — 2 x 50 и 60 м.

Перед любой скоростной тренировкой всегда рекомендуется разминаться, а после — выполнять растяжку.

[adsp-pro-5]
[adsp-pro-10]
Предыдущая статьяПочему российские футболисты не служат в армии
Следующая статьяСколько получают футболисты в России за месяц
Футбольный блог создан для фанатов, футболистов и всем кто неравнодушен к футболу. Информируем о футбольном мире уже более 5 лет.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here