В футболе разминка — это не просто способ «не потянуть мышцу», а фундамент высокой производительности. Исследования показывают, что грамотный разогрев повышает взрывную силу на 10% и снижает риск серьезных травм на треть. Сегодня профессионалы отказываются от долгой статической растяжки в начале занятия, заменяя её динамическими движениями, которые готовят тело к резким рывкам и сменам направления.
Мнение редакции FOOTBOLNO:
Главный тренд — «нейромышечная активация». Мы советуем забыть про старые методы, когда игроки стояли и тянули икры по 30 секунд. Это «усыпляет» мышцы. Современная разминка должна быть активной: махи, выпады в движении и короткие ускорения. Помните: ваша задача — поднять температуру тела и «разбудить» нервную систему для быстрой реакции на поле.
Структура идеальной разминки
| Фаза | Продолжительность | Цель |
|---|---|---|
| Аэробная часть | 5-8 минут | Повышение пульса и температуры тела |
| Динамическая растяжка | 10 минут | Подготовка суставов и связок к амплитуде |
| Нейро-активация | 5 минут | Ускорения, прыжки, работа на координацию |
| Работа с мячом | 10-15 минут | Специфическая подготовка (пасы, удары) |
Как разминаются футболисты
О конкретных упражнениях скажем в соответствующих разделах статьи, здесь речь пойдёт несколько о другом.
При разминке футболисты настраиваются на тренировку (матч) психологически. У каждого есть свои повседневные заботы и проблемы, то, что волнует и тревожит. Во время тренировки, тем более при важной игре, от всего этого надо отрешиться, временно забыть. Даже простенькую задачу не получится решить, если мысли постоянно отвлекаются на другое. Не удастся выучить и освоить финт, обвести соперника и т. д. Каких-то особых упражнений на психологический настрой, как правило, при разминке не используется. При грамотном её построении, этому способствует сам процесс начала тренировки.
О важности физической подготовки к нагрузкам перед основной частью тренировки известно практически всем, иначе спортсмен не сможет реализовать даже половины своих возможностей, а то и получит травму. Последнее означает потерю физической формы и наработанных в последнее время навыков, как следствие, меньшую нужность игрока для команды.
Также при разминке настраивается командное взаимодействие спортсменов между собой. Начинается всё с обычной пробежки друг за другом, заканчивается ударами по воротам. Каким бы мастером ни был каждый из футболистов, без чёткого согласованного взаимодействия между игроками выиграть команда не сможет.
Если речь идёт о выездных футбольных матчах, то здесь во время разминки для спортсменов важно приспособиться к чужому полю, качеству его покрытии, освещению, климатической обстановке. Это происходит на протяжении всей тренировки, но первый этап, именно во время разминки. Во время неё спортсмен начинает чувствовать поле, понимать как нужно эффективнее двигаться, настроить своё дыхание и т. п.
Правила разминки перед началом игры в футболе
Основные из них следующие:
- Всё начинается с самого простого, например, пробежки по футбольному полю, а затем постепенно усложняется. Понятно, что у каждого организм индивидуален, но футбол игра групповая, поэтому отдельная разминка для каждого из футболистов неуместна. Исключение составляет разве что разминка вратаря, он тренируется по особой программе и в общий процесс включается лишь на этапе, когда отрабатываются удары по воротам.
- Программа разминки составляется таким образом, чтобы все игроки оказались в нужной форме. По большому счёту, это «правило самого слабого звена». Если хотя бы один из футболистов во время разминки не готов к тренировке, то будет менее результативен и худший результат покажет вся команда.
- По утрам разминка проводится дольше т. к. тело после сна более заторможено и расслаблено. Вечером разминку можно проводить в усечённом варианте. Тело за день и так в значительной степени подготовлено.
За исключением самого первого правила, все остальные не носят железного характера. Следовать им нужно в пределах здравого смысла. Например, если игрок получил травму, он тренируется и разминается по особой программе, опускает некоторые этапы процесса и т. д. Перед матчем разминка может проходить с большей интенсивностью независимо от времени суток.
Важный стандарт: Программа разминки FIFA 11+ признана «золотым стандартом» во всём мире. Она включает в себя упражнения на баланс, плиометрику и динамическую стабилизацию коленного сустава. Команды, внедрившие эту систему, зафиксировали снижение частоты разрывов передней крестообразной связки (ПКС) на 45%.
Виды упражнений для разминки футболистов
Разминка футболистов состоит из разогрева, разминки суставов, растяжки мышц и связок, разминки голеностопа и ударов по воротам. Между разминкой голеностопа и ударами по воротам, можно ещё раз сделать беговые упражнения. Есть, конечно, и другие программы, но в большинстве случаев всё происходит именно по такой схеме. При необходимости, если сочтёт это нужным, тренер останавливается на другой структуре разминочных занятий.
Упражнения на разогрев
- Лёгкий бег около 5-ти или 10-ти минут. Обычно бегают от одного конца футбольного поля до другого либо по его периметру.
- Упражнение пробежка с приставным шагом. Оно многим знакомо со школьных уроков физкультуры. Развернитесь боком, затем первую ногу пошлите вперёд, вторую приставьте рядом. Двигайтесь по прямой линии. Сначала упражнение следует делать левым боком, затем правым.
- Упражнение бег с высоким подъёмом бедра. При его выполнении колени поднимаются максимально высоко к груди. Делается на месте либо в движении.
- Упражнение бег с захлёстыванием голени. Пятки при каждом шаге касаются ягодиц. Туловище слегка наклонено вперёд, руки двигаются, как при обычном беге.
- Упражнение перекрёстный бег. Бежать нужно не приставным шагом, а поочерёдно скрещивая ноги. Корпус поворачивается при каждом шаге в противоположную от ведущей ноги сторону.
- Упражнение махи бёдрами. Согните ногу в колене, затем совершайте полукруговые движения бедром.
- Упражнение бег с выпрыгиванием. Словами объяснить технику выполнения этого упражнения довольно сложно. Посмотрите, как разбегаются прыгуны в высоту.
Разминка суставов
Она состоит из круговых движений в одну строну, затем в другую. Начинать нужно с головы, потом опускайтесь к плечам, рукам и так дойдите до голеностопа. Первые вращения совершайте медленно, постепенно скорость доведите до умеренной.
Динамическая растяжка (вместо статики)
Мы рекомендуем выполнять растяжку только в движении:
- «Проходка червяком»: Из положения стоя наклонитесь, коснитесь руками пола и «пройдите» на руках вперед в планку, затем мелкими шагами подтяните ноги к рукам. Тянет заднюю поверхность бедра.
- Выпады с ротацией: Сделайте широкий шаг вперед, опустите таз, а затем разверните корпус в сторону передней ноги. Активирует мышцы кора и бедер.
- «Маятник»: Стоя на одной ноге, делайте махи другой ногой вперед-назад и из стороны в сторону с нарастающей амплитудой. Подготовка тазобедренного сустава.
Разминка голеностопа
В футболе на него приходятся очень большие нагрузки. Вращательными упражнениями он уже немного размят, но этого мало. Поэтому приведём упражнения: ходьба на носках при чередовании с ходьбой на пятках, стойка на одной ноге, катание мяча только одной голенью, бедро при этом не меняет своего положения.
Пока хорошо не размялись, к основной части тренировки не приступайте. Удачи.
Частые вопросы о разминке футболиста
Сколько должна длиться разминка перед матчем?
Оптимальная продолжительность — 30-40 минут. Этого времени достаточно, чтобы пройти все фазы: от легкого бега до интенсивных рывков и работы с мячом.
Можно ли делать статическую растяжку перед игрой?
В 2025 году эксперты не рекомендуют долгую статику перед матчем, так как она снижает взрывную мощность мышц. Статическую растяжку лучше оставить на заминку после тренировки.
Что делать, если на разминку есть всего 10 минут?
Сфокусируйтесь на главном: 3 минуты интенсивного бега с упражнениями (колени вверх, захлест), 4 минуты динамических выпадов и махов, и 3 минуты коротких ускорений с мячом.
Зачем нужна разминка голеностопа?
Голеностоп — самое уязвимое место футболиста. Разминка сустава и активация мышц-стабилизаторов помогают избежать подворота стопы при резких сменах направления.
