В физической культуре силой спортсмена принято называть способность преодолевать определённое внешнее сопротивление или противодействие с помощью мышц. В связи с этим и наращивание силы достигается путём увеличения мышечной массы.
Футбол не относится к атлетическим видам спорта, это всё-таки не борьба и не поднимание штанги или гири. Но в последнее время воспитанию силовых качеств футболиста уделяется большое внимание. Некоторые тренеры вообще считают этот компонент едва ли не основным. Конечно, такая точка зрения – это уже перебор, но без физических кондиций действительно большим футбольным мастером стать невозможно.
История спорта знает немало примеров, когда футболист, обладая хорошими техническими способностями, так и не стал большим игроком из-за отсутствия достаточной физической подготовки. Сила в футболе – компонент очень важный и нужный.
Зачем развитие силы футболистам?
Главное в футболе – работа с мячом. При ударе по этому снаряду ногой или головой скорость его полёта напрямую зависит от приложенной к удару силы. Чем быстрее и сильнее удар, тем выше скорость полёта мяча.
Однако во время игры футболист действует не только с мячом. Он ведёт борьбу с игроками команды соперника, где неизбежны столкновения и определённые силовые приёмы, хотя в футболе они минимальны. Следовательно, футболисту необходимо развивать не только силу мышц ног, но и всего тела. Нужно укреплять мускулатуру рук, шеи и других частей тела.
Развитие силы напрямую влияет на выносливость футболиста, а это качество в современном футболе – одно из самых важных. Комплексы физических упражнений на тренировках могут включать от 1,5 до 3 часов, и это уже никого не удивляет.
Выдающиеся футболисты, которых принято считать эталоном в футболе, общим тренировочным графиком не ограничиваются.
- Криштиану Роналду разработал целый комплекс регулярных домашних тренировок.
- Дэвид Бэкхем вел дневник собственных занятий, куда вписывает показания организма в определённое время дня.
- Лионель Месси вместе с личным доктором Джулиано Познером осваивает программу силовых тренировок, куда входят не только физические упражнения, но и режим сна, питание, даже потребление строго ограниченного количества жидкости.
Болельщику иногда кажется, что лёгкость обращения с мячом этими мастерами – результат просто отменных природных данных. Конечно, способности футболиста имеют большое значение, талант в футболе никто не отменял. Но чтобы реализовать эти способности, футболист должен регулярно поддерживать физические кондиции организма, держать в порядке тонус мышц. Это уже – тяжёлый труд на тренировках, которым нужно заниматься постоянно во время всей футбольной карьеры.
Валерий Лобановский постоянно утверждал, что футболист, который не обладает определённым набором силовых качеств, просто не в состоянии выполнить технические и тактические задачи, которые будут перед ним поставлены. Этого тренера часто упрекали в том, что он иногда не вызывал в сборную игроков, которых болельщики обожали, – пример Фёдора Черенкова тут самый красноречивый.
Но Валерий Васильевич считал, что повышенные нагрузки в его команде могут просто навредить самому игроку. Уже после завершения Черенковым игровой карьеры стало известно, что он страдал эпилепсией. Лобановский рисковать здоровьем очень хорошего игрока просто не захотел.
Основные подходы к силовым тренировкам
Развитие силы футболиста производится практически на каждом тренировочном занятии. Правда, методика таких упражнений может быть различной.
Например, в переходный период силовые упражнения выполняются, как правило, индивидуально. Для игроков со слабым брюшным прессом разрабатываются одни подходы, для тех, у кого ослабла мускулатура рук – другие, локальные.
Когда в команде начинается фундаментальная подготовка (это один из первых этапов подготовки к сезону), силовые упражнения становятся базовыми. В это время большое внимание уделяется спортивным снарядам, кроссам, атлетическим упражнениям.
Физическая нагрузка в этот период постоянно возрастает, но её необходимо постоянно совмещать с отдыхом, иначе футболист может травмироваться, случаев таких достаточно даже с известными футбольными мастерами.
При закладке основ техники и тактики объём силовой подготовки постепенно снижают. Больше внимания уделяется уже скоростным упражнениям. Но полностью от силовых занятий не отказываются в течение всего сезона, – они позволяют поддерживать физическую форму футболиста на определённом уровне на протяжении всего графика турнирных матчей, а он может быть очень напряжённым.
Рекомендации по развитию силы в футболе
Упражнения общей силовой подготовки большинство тренеров выделяет в отдельный блок и проводит его раз в неделю. Некоторые игроки работают по индивидуальному плану, – как правило, это известные мастера, которых не требуется контролировать.
Но определённые силовые упражнения выполняются и на каждой тренировке. Обычно их немного, но они достаточно интенсивны. Рекомендуется сочетать их с подвижными играми, прыжками, упражнениями соревновательного характера.
Есть ещё несколько методических рекомендаций:
- обычно силовые упражнения выполняются в первой части тренировки, сразу поле разминки;
- если тренировка направлена на отработку техники футболистов, силовые упражнения можно исключить вовсе или оставить на конец занятия;
- ручные снаряды для выработки силы каждому игроку подбираются индивидуально;
- темп упражнений зависит от характера занятий, – упражнения по тяжёлой атлетике убыстрять нельзя, это чревато травмами и повреждениями мышц;
- хорошо, если в силовых упражнениях присутствует элемент соревновательности, – это повышает к ним интерес.
И, наконец, силовые упражнения не обязательно выполнять только в спортзале. Снаряды – не главное условие такой методики. Есть множество гимнастических способов выработки силы, которые можно с успехом применять дома, на природе, непосредственно на стадионе и в других условиях.
Эффективные упражнения для развития силы футболистов
Они разрабатываются отдельно для каждой части тела. Как уже отмечалось, в футбол играют не только ногами.
Шея
Здесь главное – повороты головы в лежачем положении. Можно отводить голову назад, преодолевая сопротивление руками, делать такие же наклоны вперёд. Эффективны упражнения в паре, когда один из партнёров пытается наклонить голову другого, а тот сопротивляется силой мышц шеи.
Руки и плечи
Здесь методик несколько:
- сгибание и разгибание рук в различных упорах;
- лазание по канату без участия ног;
- перетягивание каната или палки с партнёром;
- силовые броски набивного мяча;
- перебрасывание набивного мяча из одной руки в другую.
Вообще набивной мяч – большой помощник футболиста в силовых упражнениях. Полезно, например, на тренировках играть им в гандбол.
Живот
Мышцы живота хорошо развиваются следующим образом:
- в сидячем положении ногами делается упражнение «ножницы» под прямым углом;
- лёжа поднимать и опускать туловище, не отрывая ноги от пола, – можно их закрепить;
- выполняя вис на гимнастической стенке поднимать и опускать ноги.
Рекомендуется периодически напрягать пресс в любом положении. Для футболиста его развитие особенно важно, – мяч часто попадает в эту часть тела, причём, с большой силой.
Туловище
Здесь эффективны несколько другие упражнения:
- наклоны вправо и влево с максимальной амплитудой;
- стоя на коленях, выполнять вращательные движения туловища;
- производить наклоны с набивным мячом на шее.
Полезно производить эти же управления синхронно с партнёром. Для этого нужно взяться за руки.
Спина
Мышцы спины требуется развивать и поддерживать в тонусе постоянно. Спинальные травмы, как это ни странно, – у футболистов входят в число самых частых. Достаточно делать несколько следующих упражнений:
- лёжа на животе, одновременно поднимать вверх руки и ноги;
- прогибаться в этой же позе;
- в упоре лёжа достать бёдрами пол.
Обычно хватает пяти- семи подходов. Больше усердствовать не нужно, можно добиться обратного эффекта.
Ноги
В футбол играют, в основном, ногами, так что им нужно уделять повышенное внимание. Комплекс упражнений здесь рекомендуется такой:
- бег в гору с максимально возможным подниманием бедра;
- бег таким же образом по песку;
- прыжки на мягком грунте;
- прыжки на одной ноге на дальнее расстояние.
В последнем случае дистанция не должна быть короче 15-20 метров. Только в этом случае работа мышц ноги будет осуществляться с полной нагрузкой.
Сегодня наработкой мышечной силы занимаются практически все крупные команды не только перед началом футбольного сезона. Но и перед крупными турнирами, – обычно это континентальные чемпионаты или первенства мира в финальной стадии.
Многие футболисты отмечают, что этот подготовительный период проходит очень тяжело, даже просто тренироваться « под нагрузками» сложно, а уж проводить контрольные игры и вовсе приходится, преодолевая сильные мышечные боли. Но зато потом во время турнира футболисты легко переносят напряжённый график игр и трудности самих матчей.
Силовые тренировки закладывают фундамент футбольной игры, на котором уже строится потом сам рисунок футбола, его тактические построения и технические особенности.
