Виды выносливости в футболе: ее развитие и тренировки у футболистов

Часто, говоря о качествах, необходимых хорошему футболисту, говорят о дриблинге, культуре паса, тактических способностях. Когда речь идёт о нападающих, вспоминают ещё и о скоростных качествах. Вот только об одном нередко забывают: в футболе мало уметь просто совершать рывки, нужно это делать постоянно, то есть, иметь для этого определённые физические данные. И вообще, чтобы грамотно и в хорошем темпе выполнять на поле технико-тактические функции, футболист должен выдерживать достаточно большие физические нагрузки. Эта способность и является выносливостью, которая является ещё одним необходимым качеством, которое профессиональному футболисту очень необходимо.

Выносливость – это возможность организма к длительным нагрузкам без потери физических кондиций, а также к быстрому его восстановлению.

Виды выносливости в футболе

Их не так уж и много, классифицируется всего два вида: общая, которая ещё называется аэробной, и специальная, которую по-другому именуют анаэробной. Последний вид выносливости имеет ещё и несколько своих разновидностей:

• скоростную;
• силовую;
• скоростно-силовую.

Каждый из таких видов требует постоянного совершенствования и коррекции.

Общая выносливость

Считается, что так характеризуется способность спортсмена в течение определённого времени выполнять свои обязанности во время матча без ущерба качеству. Нередко приходится наблюдать, например, как фланговый игрок грамотно отбирает у соперника мяч, на хорошей скорости доходит до чужой штрафной площади и … сил на нацеленный навес в штрафную уже не остаётся, мяч отправляется почти без адреса.

И дело вовсе не в том, что игрок плохо владеет мячом или плохо подготовлен тактически. На тренировках-то, в более спокойной обстановке, он такие навесы наверняка делал нацелено не один раз. А во время матча человеку просто не хватило именно общей выносливости.

Развитие общей выносливости у футболистов

Рекомендуется проводить с футболистами следующие занятия:

• кроссы, да ещё и на дальние расстояния, всегда были основным базовым видом тренировок в игровых видах спорта, игроки их часто проклинают, но без них нельзя обойтись;
• прыжки со скакалкой можно выполнять и в домашних условиях, желательно не выполнять это упражнение однообразно, чередовать их на разных ногах с периодическим изменением темпа;
• силовые упражнения на тренажёрах тоже всегда полезны, особенно, если эти тренажёры развивают различные группы мышц.

Не стоит забывать и о статических упражнениях, они укрепляют мышцы и связки.

Скоростная выносливость в футболе

Подобным образом характеризуется умение футболиста совершать рывки на высокой скорости в течение длительного времени. Причём, желательно совершать их на максимально возможном уровне. При длительных нагрузках делать это очень непросто.

Дело в том, что при таких нагрузках (в данном случае – во время игры) в организме начинает вырабатываться молочная кислота. Это вещество, в свою очередь, начинает спасать организм от перегрузок и блокировать работу мышц. Человек начинает реально чувствовать усталость.

Молочную кислоту из человеческого организма призван выводить митохондрин. Чтобы митохондрии вырабатывался быстрее, нужно делать специальные упражнения:

• жимы ногами;
• активные приседания;
• прыжки.

Все упражнения нужно выполнять в течение нескольких подходов, но без перегрузки мышц.

Каждое упражнение нужно неоднократно повторять, допускается от 10 до12 подходов. Только активность должна быть такой, чтобы нагружать, но не перегружать мышцы. Если нагрузка будет слишком значительной, повторится вариант с молочной кислотой.

Типы скоростей спортсмена

Ключевым показателем скоростной выносливости в футболе является не просто способность спортсмена сыграть матч полностью, а сделать это в определённом темпе на протяжение всего матча. Мало кого обрадует нападающий, который в заключительные минуты матча будет плестись по полю вместо того, чтобы пытаться забить решающий гол в ворота соперника.

Методика подготовки спортсменов выделяет несколько типов скоростей во время спортивного состязания:

• субкритическая направлена на развитие аэробных функций спортсмена;
• критическая;
• надкритическая.

Это так называемые зоны мощности. Тренировать их все вместе нереально, поскольку они существенно отличаются.

Развитие скоростной выносливости в футболе

Если говорить об упражнениях, направленных на развитие скоростной выносливости, они различны и для разных видов спорта. Велосипедистов, например, рекомендуется загружать нагрузкой на тренажёрах. Футболистам больше подойдут беговые упражнения; ускорения, рывки, попеременный бег и т д.

Главная задача в таком тренировочном процессе – отодвигание реального порога мышечного утомления. Должна быть хорошо подготовлена к нагрузкам и сердечно-сосудистая система.

Например, субкритическая скорость бега должна составлять до 80% от той, на которую способен футболист. Чтобы продолжить её развитие, следует осуществлять длительные забеги на дальние расстояния. Многие тренеры по физической подготовке применяют серии из нескольких спринтов. За одно занятие выполняется от 2 до4 серий с забегами на короткие дистанции, но с максимальной мощностью и скоростью. При этом обязательно нужно чередовать фазы с большой нагрузкой и облегчённые.

Несколько советов по скоростным тренировкам:

• не нужно тестировать сразу все зоны мощности;
• для тренировки каждого отдельного скоростного навыка нужно много усилий и времени;
• нужно в первую очередь развивать самую отстающую зону мощности»
• тренировки должны соизмеряться с целями, – футболисту не стоит долгое время крутить педали велотренажёра.

Дыхание при беговых упражнениях

Лёгкие обычного человека при увеличении физических нагрузок не могут обеспечить попадание в организм необходимого количества кислорода. Поэтому дыхательную систему тоже необходимо постоянно тренировать. Чем активнее организм спортсмена будет использовать кислород, тем выше будет его показатель выносливости.

Многое зависит от техники дыхания во время беговых тренировок. Вдыхать воздух следует через нос, выдох делается свободно через рот. Если возникнет ощущения нехватки воздуха, можно дышать одновременно носом и ртом. Только дыхание обязательно должно быть равномерным. Поверхностное дыхание должно быть вовсе исключено.

Питание

Для развития скоростной выносливости оно тоже очень важно. Нужно использовать так называемые базовые добавки: аминокислоты, креатин, изотонические напитки, витаминно-минеральные добавки.

Допускается использовать легкие стимуляторы (например, экстракт зеленого чая),  специальные добавки для укрепления суставов и связок.

Ошибки при развитии навыков скоростной выносливости

• нельзя проводить просто тренировки без регулярного тестирования;
• самостоятельные занятия без тренера-наблюдателя и фиксатора результатов большой пользы тоже не приносят;
• не следует пользоваться только одной методикой, нужно стараться использовать сразу несколько.

Остаётся добавить, что скоростная выносливость развивается в футболисте не просто так, а ради улучшения игровых показателей. Поэтому чрезмерно увлекаться этим процессом тоже не рекомендуется.

Развитие скоростно силовой выносливости у футболистов

Для проведения скоростно-силовой подготовки футболиста обычно применяются следующие упражнения:

• занятия, направленные на преодоление веса собственного тела: быстрый длительный бег, прыжки на одной и двух ногах с места и с длинного разбега , прыжки в высоту, в длину и в их сочетаниях,  силовые упражнения;
• поднятия тяжестей на тренажёрах и гимнастических снарядах в том числе;
• упражнения с отягощениями, которые помещаются в пояс или жилет;
• очень эффективно использование окружающей среды: бег в гору, по вязкому грунту, песку, гравию, движение против сильного ветра.

При выполнении специальных упражнений рекомендуется придерживаться следующих методических правил:

• сам футболист должен понимать, какая двигательная задача решается в конкретном упражнении;
• такие занятия призваны развивать двигательные ощущения, мышечную память и контроль за движениями;
• нужно следить за всеми мышечными усилиями спортсмена и их акцентами;
• обязательно нужно использовать рефлексы мышечной ткани;
• число повторений в одном подходе должно производиться до чувства незначительного утомления: 25-30 в прыжковых действиях без отягощений, 10-15 в упражнениях с применением отягощений или усилий на тренажерах;
• чем выше число повторений и дольше время работы, тем больше развивается силовая выносливость, однако отдых – тоже необходимость;
• медленные движения на скоростно-силовых тренировках следует рассматривать только в качестве разминочных.
• И едва ли не главное: увеличение веса отягощений должно вестись постоянно, но не поспешно. Спешка здесь может стать злейшим врагом.

Силовая выносливость

Она выражается в способности переносить физические нагрузки во время матча. Об упражнениях будет рассказано ниже.

Специальная выносливость в футболе и ее суть

Специальная выносливость представляет собой способность длительно выполнять специфическую мышечную работу, присущую тому или иному виду спрортивной деятельности, не снижая ее интенсивности. То есть, специальная выносливость – это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности.

Типы специальной выносливости

Различают скоростную, координационно-двигательную, статическую, прыжковую, игровую, и другие виды специальной выносливости. Например, в беге, плавании и других циклических видах спорта специальная выносливость (в этом случае ее называют скоростной) проявляется в поддержании необходимой скорости на всей дистанции. В футболе, как уже объяснялось, речь идёт о о способности быстро и на протяжении всего матча выполнять определённые технико-тактические действия на одном уровне физической готовности.

Специальная выносливость тесно связана с силовой выносливостью,  которая представляет собой способность противостоять утомлению в мышечной деятельностью во время матча.

Координационно-двигательная выносливость выражается в двигательной деятельности, которая будет выражена в действиях футболиста во время матча.

Статическая выносливость  представляет собой способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы, в футболе это проявляется при исполнении стандартов.

Методика воспитания специальной выносливости

Средствами для достижения этой цели при подготовке футболиста являются:

• соревновательные упражнения по отбору и ведению мяча;
• упражнения общего характера на выносливость;
• действия непосредственно с мячом с наличием отягощений.

Допускаются заимствования из других видов спорта: например, прыжки в воду для развития ощущения пространства и свободы движений.

Развитие смешанной выносливости у футболистов

Смешанная выносливость футболистов характеризуется их способностью выполнять двигательную и игровую деятельность либо длительное время в умеренном режиме, либо кратковременную деятельность с максимальной интенсивностью. Сюда же входит умение за мгновения переключаться с одного вида работы на другой.

Во время совершенствования аэробно-анаэробных возможностей  достигается осуществление следующих задач:

• возможное повышение анаэробных возможностей;
• повышение аэробных возможностей –   совершенствование  сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма футболиста;
• развитие скорости переключения физиологических функций при изменении целей и задач на футбольном поле;
• повышение физиологических и функциональных границ устойчивости организма к нагрузкам.

Тренировка футболистов: упражнения на выносливость в футболе

Ежедневные тренировки футболистов включают в себя несколько комплексных занятий:

• наработка выносливости всего организма;
• упражнения силового характера;
• скоростные упражнения;
• воспитание ловкости и гибкости.

Как тренировать выносливость футболистам – упражнения на выносливость

Здесь есть несколько основополагающих действий:

• силовая выносливость вырабатывается, в основном, работой с отягощениями и на тренажёрах;
• скоростная достигается бегом с ускорениями;
• полезны занятия плаваньем, лыжами, спортивной ходьбой.

Особенности тренировок, факторы, влияющие на развитие выносливости

Как правило, комплексы упражнений, которые выполняют футболисты, занимают до трёх часов работы, но бывают периоды и значительно меньше. Большое значение имеют специальные тренинги. Например, практически все известные футболисты, включая Криштиану Роналду и Лионеля Месси, занимаются ещё и дополнительно по индивидуальному графику.

Тот же аргентинец постоянно тренирует два вида скорости: и линейную и разнонаправленную. Роналду большое значение уделяет единоборствам и йоге.

Конкретно об упражнениях уже говорилось выше.

Своё внимание уделяется и пище. Строго дозируются жиры, исключаются алкоголь, кофе и энергетики.

Йо-йо тест

Фишками обозначают три линии; 5 метров для восстановления и 20 метров для бега. Тест включает в себя бег между фишек, расположенных на удалении 20 метров друг от друга, туда и обратно. Старт по команде. Время между сигналами, т.е время для прохождения 40 метрового отрезка постепенно сокращается в зависимости от уровня.

Время между отдыхом и основным бегом составляет 5 или 10 секунд в зависимости от разновидности Йо-йо теста. Спортсмен начинает тест с маленького уровня, где поочередно с отдыхом проходит отрезки за определенное время.

Потом наступает следующий уровень, где количество отрезков на уровне увеличивается, а время прохождения отрезка в 40 метров уменьшается и повышается скорость бега. Т.е спортсмены неоднократно, без остановки выполняют рывки с восстановлением, и с повышением уровня. Время, положенное для прохождения отрезка уменьшается.

Игрок сходит с Йо-йо теста, когда он уже не будет успевать проходить отрезки за положенное время. Концом Йо-йо теста является общее расстояние, которое спортсмен пробежал до схода с дистанции.

• Отлично: Скорость 19 – 20 км/ч Дистанция: > 2320 м. Кол-во сорокаметровых отрезков: >58
• Очень хорошо: Скорость 18-19 км/ч Дистанция: >2000 м. Кол-во сорокаметровых отрезков: >50
• Хорошо: Скорость 17-18 км/ч Дистанция: >1680 м. Кол-во сорокаметровых отрезков: >42
• Плохо: Скорость 16-17 км/ч Дистанция: >1360 м. Кол-во сорокаметровых отрезков: >34
• Очень плохо: Скорость 15-16 км/ч Дистанция: >1040 м. Кол-во сорокаметровых отрезков: >26

Beep Test

Веер Test – это 20-метровый непрерывный челночный бег по звуковому сигналу.

Звуковой сигнал задается компьютером с определенной скоростью и автоматическом звуковом переключением каждую минуту с нарастающей скоростью до отказа от возможности поддерживать заданную скорость.

Обычно используется версия, которая имеет начальную скорость бега 8,5 км/ч и увеличивается на 0,5 км/ч каждую минуту. Другая версия начинается с 8,0 км/ч, затем на 2-м уровне – до 9,0 км/ч, а затем увеличивается на 0,5 км/ч каждую минуту.

Тест прекращается, если спортсмен не может продолеть рубеж в пределах 2-х м в течение двух последовательных сигналов.