Никакие достижения в спорте не приходят сами собой. Можно говорить о талантливости спортсмена, его физических данных, везении, наконец, но нельзя отрицать того, что постоянное качественное выступление на высоком уровне требует и качественной подготовки. Игра в футбол Криштиану Роналду иногда просто завораживает. Но достаточно взглянуть на игрока немного повнимательнее, и нельзя не восхититься и строением его тела, рельефом мышц. Это уже – результат регулярных, порой изнуряющих тренировок. И они довольно интересны и своеобразны.
Мнение редакции FOOTBOLNO:
Главная сила Роналду — это не жим штанги, а восстановление. В 40+ лет он перестал гнаться за весами, сделав упор на пилатес, йогу и криотерапию. Наш совет: если вы хотите повторить путь Криша, начните не с кроссов, а с режима сна. Его «полифазный сон» и отказ от гаджетов за 2 часа до отдыха значат больше, чем количество приседаний. Роналду — это не футболист, это биологический проект, доказывающий, что пик карьеры можно растянуть до пятого десятка.
Распорядок дня и тренировок Криштиану
| Время | Активность | Цель |
|---|---|---|
| 08:00 – 10:00 | Йога + работа над гибкостью | Профилактика травм связок. |
| 11:00 – 13:00 | Командная тренировка | Тактика и игровые упражнения. |
| 14:00 – 15:30 | Сон (Дневная сессия) | Восстановление ЦНС. |
| 16:00 – 17:30 | Индивидуальный зал (Тренажеры) | Поддержание мышечного корсета. |
| 18:30 – 19:30 | Бассейн + Криосауна | Снятие воспалений мышц. |
Программа тренировок Криштиану в тренажерном зале
Как рассказывают тренеры футболиста, его занятия в тренажёрном зале включают в себя несколько блоков. Каждый из них имеет свои особенности.
Блок А: силовые упражнения
Нагрузка распределяется на все группы мышц. Упражнения выглядят так:
- подъём штанги от груди в лежачем положении;
- резкие выпады в разные стороны с гантелями;
- жимы с гантелями;
- приседания с отягощениями, в том числе и со штангой;
- жим штанги в стоячем положении.
В каждом блоке Криштиану выполняет по пять подходов с пятью повторениями. Периодически футболист уходит на беговую дорожку, где скорость постепенно увеличивается.
Блок Б: плиометрика
Здесь нарабатывается скорость бега и мышечная сила. На каждое упражнение отводится около минуты. На все плиометрические занятия уходит чуть меньше получаса. Как правило, они выглядят так:
- прыжки сидя в виде лягушки;
- отжимания с прыжками;
- запрыгивания на высокую поверхность;
- интенсивные подтягивания.
Во время всех упражнений и между ними Криштиану старается жонглировать тяжёлыми предметами, – эта методика применяется во многих фитнесс-клубах. Она тренирует двигательную активность спортсмена.
Интересный факт: Знаете ли вы, что в доме Роналду в Эр-Рияде установлена криокамера стоимостью более 50 000 евро, способная охлаждать тело до -160°C? Криштиану проводит в ней по 3 минуты каждое утро. По словам его физиотерапевтов, это единственный способ поддерживать эластичность мышц, когда тебе за 40.
Блок В: физическая выносливость
Здесь практикуются упражнения с отягощениями.
Блоки группируются следующим образом:
- 1 день – только блок А;
- 2 день – беговые упражнения;
- 3 день – сочетание блоков Б и В;
- 4 день – активный отдых;
- 5 день – возвращение к блоку А;
- 6 день – бег;
- 7 день – занятия по блоку Б.
Варианты с днями отдыха могут меняться. Спортсмен сам регулирует своё самочувствие
Домашняя тренировка Роналду – упражнения в домашних условиях
Криштиану тренируется и дома, о чём он недавно рассказал в Интернете. На каждое упражнение отводится пять подходов.
Выпады вперед
Упражнение выполняется на каждую ногу попеременно. Темп нужно постоянно увеличивать. Выпады делаются по 10-20 раз на каждую ногу.
Выпады в стороны + прыжок
Колени во время этого упражнения сгибаются под прямым углом. А стопы изначально устанавливаются вместе.
Отжимания
Если кому-то трудно отжиматься от пола, Роналду советует начать отжиматься с колен. Но ладони следует ставить как можно ближе друг к другу – так увеличивается нагрузка на трицепс.
Наклоны туловища в стороны лежа
Для выполнения таких наклонов нужно лечь на какой-нибудь коврик, согнуть ноги и подтянуть поставив стопы. Потом нужно поднять лопатки от пола и с помощью мышц живота удерживать тело, отводя его в сторону.
Короткие скручивания
Руки следует завести за голову и выполнять скручивания ног и туловища. Поясница при этом должна оставаться на полу.
В арсенале футболиста есть ещё и приседания, отжимания, растяжки и пр. Главное – задействовать как можно больше групп мышц.
Восстановление и питание
Спортивные медики единодушны во мнении: процент жира в организме португальца не превышает и десяти процентов. Это очень хороший показатель, который наверняка основан на правильном питании и постоянных тренировках Криштиану Роналду своих правил питания не скрывает:
- из ежедневного меню он полностью исключает сахаросодержащие углеводы;
- он не употребляет мучные и кондитерские изделия;
- исключены сладкие напитки;
- полный отказ от алкоголя;
- предпочтение отдаётся белковой пище, рыба – в приоритете;
- из круп выделяются цельнозерновые.
Криштиану большое значение уделяет употреблению свежих овощей и фруктов. Их он с удовольствием употребляет в любое время года и в этом себя никак не ограничивает.
Ходит много легенд о том, что Криштиану во время выездных матчей требует для себя особые условия питания и проживания, очень требователен к свежести и составу продуктов и пр. Верно это только отчасти. Валерий Карпин как-то вспоминал, как российские футболисты однажды угостили Криштиану наваристым борщём, да ещё и со сметаной. Тот признался, что никогда не ел ничего подобного. Но бесстрашно съел целую тарелку и сказал, что ему понравилось.
Однако известны случаи, когда португальский футболист показывал свой характер. Например, в «Ювентусе» он наотрез отказывался есть пасту. А в сборной Португалии не садится за стол без морепродуктов. Но эти его странности быстро прощаются: то, что он умеет делать на поле, не подвластно никому. За чудеса на футбольном поле ему прощается многое.
Восстановительные процедуры Роналду – тема отдельного разговора. Многих они просто шокируют. После каждого матча он на пять минут окунается в горячую и холодную ванны. Очень большое внимание уделяет полноценному сну, в том числе и дневному, – он для Роналду обязателен.
Криштиану гордится тем, что не пьёт и не курит, – по его словам, он даже никогда не ощущает в этом потребности.
Так что великолепная игра футболиста основана не только на природных данных. Это ещё и результат изнурительных тренировок и постоянного контроля над собственным организмом. Только так можно достичь высоких результатов не только в футболе, но и в любом виде спорта. Пример Роналду – тому красноречивое доказательство.
Биохакинг Криштиану: почему он не стареет?
чРоналду окончательно перешел на полифазный сон по методу Ника Литтлхэйлса. Вместо классических 8 часов ночью, он спит пять раз по 90 минут в течение суток. Это позволяет его метаболизму работать на пике постоянно. Также Криштиану инвестировал в портативную гипербарическую камеру, которую возит с собой на все выездные матчи «Аль-Насра» — насыщение крови кислородом помогает ему восстанавливаться между играми за 48 часов вместо обычных 72.
Питание 4.0: Диета «Чистого топлива»
Рацион Криштиану стал еще более строгим. Основу составляют рыба (меч-рыба, тунец, сибас) и куриное филе, но с важным дополнением — он полностью перешел на продукты с низким гликемическим индексом. Его личный повар в Саудовской Аравии контролирует происхождение каждого овоща. Криш ест 6 раз в день небольшими порциями, полностью исключив красное мясо и любые обработанные продукты.
Частые вопросы о тренировках Роналду
Сколько раз в день тренируется Криштиану Роналду?
Криштиану тренируется 2 раза в день: первая тренировка — командная в клубе, вторая — индивидуальная в домашнем зале или бассейне.
Как спит Роналду?
Он придерживается полифазного сна: спит 5 раз в день по 90 минут в свежем постельном белье, полностью исключая свет и шум.
Какой процент жира в организме Роналду сейчас?
На начало 2026 года процент жира в организме Криштиану составляет менее 10%, что является элитным показателем для профессионального атлета.
Пьет ли Роналду кофе или алкоголь?
Нет, Криштиану полностью исключил алкоголь, сладкие напитки и кофеин из своего рациона, отдавая предпочтение чистой воде и свежевыжатым сокам.
