Игра футболиста высокого класса всегда оставляет ощущение лёгкости и непринуждённости движений. Сейчас этим отличаются Лионель Месси, Криштиану Роналду, Неймар. В российском футболе большой объём работы выполняли Сергей Игнашевич, Юрий Жирков, в лучшие годы – Андрей Аршавин. Но высокая физическая готовность всегда являлась результатом больших нагрузок вовремя тренировочного процесса.
Влияют нагрузки на футболиста и во время игры. Александр Мостовой недавно рассказал, что на Евро – 2004 тренер Георгий Ярцев так нагружал футболистов, что к концу матча сил играть уже практически не было. В результате вроде бы перспективная команда тот турнир с треском провалила. То есть дозирование нагрузок должно быть пропорциональным: облегчённые тренировки ни к чему хорошему не приводят, хотя и нравятся футболистам. А перегрузки тоже не приносят желаемого эффекта. Игроки попросту не успевают после них восстановиться.
Виды нагрузок в футболе
Есть несколько классификаций нагрузок, которые вынуждены переносить футболисты. Но большинство из них основываются на четырёх-пяти основных группах:
- так называемые запредельные нагрузки повышают функциональные возможности футболиста довольно заметно, но быстрого восстановления после них не происходит, – как правило, на обычных тренировках их не применяют, а нагружают спортсменов перед ответственными соревнованиями;
- эффект восстановления после околопредельных нагрузок наступает обычно через неделю, – эти нагрузки допускается применять во время определённого цикла тренировок;
- восстановление после больших нагрузок обычно наблюдается через 36 часов, – это схема привычных постоянных тренировок;
- средние нагрузки видно уже по названию: спортсмен способен восстановиться после них уже через сутки;
- а малые нагрузки тренеры используют за несколько часов до игры, – они приводят к стабилизации физического состояния футболиста.
Малые нагрузки, помимо подготовки организма спортсмена к матчу, стабилизируют и его психологическое состояние. Предстартовое волнение присутствует в любом виде спорта, и, как это ни странно на первый взгляд, физические упражнения помогают его нейтрализовать.
Как построен тренировочный процесс футболистов
Любая тренировка начинается с разминки. Во время неё разогреваются основные группы мышц и готовится к определённым нагрузкам сердечно – сосудистая система. Как правило, выполняются следующие упражнения:
- пробежка с мячом;
- ведение футбольного снаряда по полю;
- бег с высоким подниманием бедра;
- использование приставного шага;
- аэробные упражнения.
Обязательно производится растяжка мышц задней и передней поверхности бедра. Выполняется несколько упражнений для ног:
- мельница с опущенным корпусом;
- велосипед в положении лёжа;
- прыжки через препятствия;
- стойки на ногах;
- отжимания с активным использованием ног.
Всего на разминку уходит 10-15 минут. При этом интенсивность упражнений постоянно возрастает.
Помимо всевозможных стеночек, игры в квадрате, забеганий и т п. большое значение имеют когнитивные упражнения. Они направлены на стимуляцию деятельности коры головного мозга, координации движений, соразмерности действий рук и ног футболиста. Это развивает интеллектуальное мышление, умение футболиста принимать нестандартные решения на поле, чувствовать возможности собственного организма.
Заканчиваются тренировки, как правило, двухсторонней игрой, – игроки этот момент очень любят. Разумеется, этот процесс носит соревновательный характер, но главное здесь всё-таки – не результат, а отработка технических навыков и элементов тактики.
Компоненты нагрузки в футболе
Специалисты считают, что среди них выделяются основные:
- характер упражнений, – он может быть глобальным, региональным и локальным, всё зависит от количества мышц, которые в упражнениях задействованы;
- интенсивность нагрузки – тоже очень важный показатель, он периодически варьируется;
- объём работы может быть различным, – одно упражнение может занять несколько секунд, другое – несколько часов, многое зависит от направленности тренировки, которую определяет тренер;
- обязательно планируется продолжительность отдыха и частота его интервалов.
Грамотное соотношение нагрузок и отдыха делает тренировочный процесс максимально полезным, а нагрузки – вполне переносимыми. Конечно, у каждого тренера – своя методика. Но основные компоненты нагрузок фактически однотипны.
Интенсивность нагрузки в футболе
Сегодня интенсивность физических занятий в футболе возрастает постоянно. Она зависит от нескольких факторов, которые входят в тренировочный процесс:
- обязательно должна соблюдаться систематичность тренировочных занятий;
- важное значение имеет степень подготовленности футболиста: для новичка подбирается один комплекс упражнений со своей степенью интенсивности, зрелый мастер может выдержать повышенные нагрузки, а ветерану можно сделать определённые послабления;
- как правило, объём упражнений растёт вместе с интенсивностью;
- нельзя забывать о регулярном медицинском контроле.
Планирование интенсивности занятий должно быть научно обоснованным. Оно должно быть организовано так, чтобы повышенные физические нагрузки чередовались с периодами отдыха. Организму всегда нужно давать время для восстановления.
Специализация нагрузок в футболе
Существует чёткое подразделение физической подготовки спортсмена на общую и специальную. Понятно, что общая подготовка спортсмена направлена на развитие всех групп мышц и функций организма. Специальная подготовка – это уже другое. Здесь нагрузки направлены на развитие навыков владения мячом, улучшение скоростных и морально-волевых качеств.
Специальная физическая подготовка имеет свои особенности:
- она, как правило, разрабатывается индивидуально для каждого футболиста с учётом его физических и технических особенностей и возможностей;
- обязательно учитывается возраст игрока;
- в юношеском возрасте тщательно отрабатываются футбольные приёмы, но воспитанию выносливости и силы должно тоже уделяться повышенное внимание: закладывание этих основ потом и будет определять качества взрослого футболиста;
- особое внимание уделяется бегу;
- в конце концов, все упражнения начинают подразделяться на конкретно специализированные – игровые и неспецифические;
- специфические упражнения, в свою очередь, подразделяются на групповые и индивидуальные.
Методики проведения таких упражнений очень разнятся у разных тренеров, но азы футбольных навыков всё равно закладываются ещё в детском возрасте. Позже увеличение специфических нагрузок может сделать футболиста более выносливым и мобильным, но способного и яркого технаря в нём уже не воспитаешь, если их раньше не было.
Физические нагрузки на тренировке
Футбол – очень динамичный вид спорта. Во время игры футболисты должны находиться в постоянном движении, перемещаясь по полю. Чтобы воспитать это качество в полной мере, аэробные нагрузки на тренировках возрастают буквально с каждым сезоном. Выделяется несколько направлений:
- постоянно воспитывается выносливость футболиста при беге на дальние дистанции;
- большое внимание уделяется силе мышц ног и вообще нижней части тела;
- в течение всей тренировки проводится координация двигательных и дыхательных процессов;
- регулярно производится работа с корпусом, чтобы снимать напряжение с мышц спины.
Как уже отмечалось, тренировочное занятие начинается с разминки. Но уже во время неё нужно постоянно работать с мячом, – взаимодействие с этим снарядом должно войти в постоянную привычку. Длительность тренировки не должна превышать два часа, иначе наступит продолжительная усталость и даже истощение.
Бег на дальние дистанции – это отдельный тренировочный процесс, который обычно проходит не на стадионе, а где-то на природе, на специальных трассах или беговых дорожках с длинным маршрутом.
В академии «Барселоны» есть комплекс разработанных силовых упражнений, который применяется традиционно. Некоторые из них хорошо известны, какие-то могут даже удивить. Но они применяются и дают свои результаты:
- квадрат на самом деле – не только упражнение для отбора и паса, – он выполняется очень интенсивно, поэтому тренирует выносливость;
- ведение мяча на скорости – специфический футбольный навык;
- часто практикуется игра в урезанных составах по всему пространству футбольного поля, – тут физическая нагрузка увеличивается в разы;
- игра с отягощениями, – считается, что и это повышает выносливость футболиста в несколько раз.
На тренировках английских клубов очень много бега и единоборств, французские команды воспитывают, в первую очередь, скоростные качества. Что же касается российских команд, тут единой методики нет. Считается, что клубы с юга страны больше воспитывают технику, а уральские и сибирские команды делают акцент на атлетизм. Но сейчас многое зависит от того, какую методику выберет тренер и его штаб.
Распределение нагрузок в физической подготовке и тренировочных процессов
Футбольный сезон традиционно имеет несколько циклов. В каждом из них есть свои особенности и своя методика физических нагрузок:
- после окончания летнего отпуска команда отправляется на первый восстановительный сбор, – он, как правило, буквально заполнен физическими нагрузками;
- во время второго сбора проводятся уже контрольные игры, но нагрузки ещё не снижаются до оптимальных;
- перед началом сезона интенсивность физических упражнений заметно снижается, начинается обычный тренировочный процесс.
Нагрузки в ходе сезона могут быть разными. Они зависят от интенсивности календаря и результатов игры во время чемпионата. Если сезон начался неудачно, тренер может увеличить физические нагрузки и вообще организовать дополнительный сбор где-нибудь на базе. А когда игра уже хорошо поставлена, можно организовать дополнительные дни отдыха или просто ослабить режим физических нагрузок.
Заметное увеличение нагрузок обычно происходит перед турнирами сборных команд. Здесь своя методика, и физическое напряжение может быть очень большим. Но результат обычно бывает хорошим, – большинство команд без проблем переносит напряжённый график игр. Бывает, правда, и перетренированность, но сегодня это явление – уже достаточно редкое.
